건강 두부 한 모로 만드는 오늘 저녁 별미 요리
값싸고 영양만점인 두부의
재발견!
딱히 마땅한 저녁 반찬을 정하지 못했을
때, 마트에 가면 으레 발걸음이 돌려지게 되는 곳이 바로 두부 코너. 그만큼 쉽게, 자주 먹게 되는 두부기에 그 영양적 가치와 맛을 홀대받게
되는 것이 아닐까. 온 가족 건강을 책임지는 영양만점 두부로 색다른 별미 요리를 만들어 가족들의 입맛을 당겨보자.
중화풍 다진새우 얹은
마파두부찜
재료
두부 1모,
새우살 80g, 쪽파 5뿌리, 양파 1/4개, 붉은 고추 1개, 다시마육수 1컵, 물녹말 2큰술, 깨소금·간장·두반장·굴소스 1큰술씩, 다진
마늘·맛술·참기름 1작은술씩, 소금 약간
만드는 법
1. 두부는 사방 2cm
크기로 썰어서 소금을 약간 푼 물에 헹궈 김이 충분하게 올라오는 찜기에 젖은 면보를 깔고 5분 정도 쪄서 식힌다.
2. 새우살은 옅은
소금물에 흔들어 씻어 물기를 없앤 후 굵게 다지고, 쪽파와 양파는 1cm 길이로 자른다. 붉은 고추는 반 갈라 씨를 털고 송송 썬다.
3.
팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶다가 향이 나면 새우살과 쪽파, 붉은 고추를 넣어 볶는다.
4. ③의 새우살이 익으면 간장과
두반장, 굴소스, 맛술을 넣어 볶는다.
5. ④의 양념에 다시마육수를 붓고 약한 불에서 끓인다. 중화풍의 매콤한 맛이 나면 물녹말을 부어서
걸쭉한 농도로 만든다.
6. 쪄서 식힌 두부를 접시에 돌려 담고 다진 새우살 마파 소스를 담아 함께 버무려
먹는다.
상큼하게 입맛 돋우는데 최고! 차게 먹는 두부
요리
두부고기샌드탕수육
재료
두부 1모, 다진 쇠고기 100g, 달걀 1개, 밀가루 1/4컵, 녹말가루 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 쇠고기
양념(다진 마늘·참기름 1/4작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 탕수소스(표고버섯 2개, 피망 1/2개, 양파·당근 1/4개씩, 닭육수 1컵,
설탕·물녹말 2큰술씩, 발사믹 식초 1큰술, 간장 1작은술, 소금 약간)
만드는 법
1. 두부는
사방 2cm 크기, 0.4cm 두께로 썰어 채반에 올려 소금을 뿌려서 밑간을 한다.
2. 다진 쇠고기에 분량의 재료로 양념을 해서 조물조물
무쳐 잠시 재워 간이 배도록 한다.
3. ①의 두부 물기를 닦고 녹말가루를 뿌린 후에 ②를 편평하게 넣어 다른 두부로 덮어 샌드를
만든다.
4. 밀가루를 두부샌드에 고루 바르고 달걀을 깨뜨려 알끈을 제거한 후 곱게 푼 달걀물에 듬뿍 옷을 입힌다.
5. 튀김기름을
170℃로 예열한 후 ④의 두부샌드를 넣어 노릇하게 튀겨낸다.
6. 표고버섯은 불려서 밑동을 잘라 어슷하게 3등분하고, 양파와 당근은 사방
2.5cm 크기로 자르고, 피망도 같은 크기로 자른다.
7. 냄비에 닭육수를 붓고 간장으로 색을 내어 끓이다가 준비한 당근, 양파,
표고버섯, 피망의 순서로 넣고 끓여서 발사믹 식초와 설탕을 넣고 소금으로 간을 맞춘 후 물녹말을 풀어 걸쭉한 탕수소스를 만든다.
8.
기름기를 쏙 뺀 두부샌드를 접시에 담고 ⑦의 탕수소스를 부어서 먹는다.
데친두부비타민야채컵냉채
재료
두부 1모,
배추김치 150g, 치커리 30g, 당근 20g, 양배추 4장, 마늘냉채소스(올리브유 2큰술, 다진 마늘·식초·간장 1큰술씩, 꿀 1/2큰술,
고운 고춧가루·참기름 1작은술씩, 물 2큰술, 소금·흰후춧가루 약간씩)
만드는
법
1. 두부는 면보에 통째로 담아 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 후에 차게 식혀
사방 2cm 크기로 썬다.
2. 배추김치는 줄기로만 준비해 소를 털어내고 송송 썰어 물에 헹군 후 물기를 꼭 짠다.
3. 양배추와
당근은 4cm 길이로 곱게 채 썰어 찬물에 담가 싱싱하게 한 후에 건져서 물기를 턴다. 치커리도 씻어서 적당하게 손으로 뜯는다.
4. 다진
마늘에 올리브유, 식초, 간장, 꿀, 고운 고춧가루, 참기름, 물, 소금, 흰후춧가루를 모두 넣고 잘 섞어서 마늘냉채소스를 만든다.
5.
투명한 컵에 데친 두부와 김치, 당근, 치커리, 양배추를 모양 있게 담고 준비한 마늘냉채소스를 듬뿍 부어서 비벼
먹는다.
두부, 우리가 몰랐던 다양한 종류
1_연두부 일반 두부가 간수 등의 응고제를 넣고 굳히는데 비해 연두부는 콩즙과 응고제를
넣고 그대로 가열하여 살균하는 과정에서 굳힌 것을 말한다. 찜과 냉채에 얹기 위해 으깨어 소스를 만들거나 그대로 소스만 얹어
먹는다.
2_순두부 곱게 간 콩물을 끓인 다음 간수를 넣어 엉기게 한 것으로 굳히지 않은 상태이다. 순두부는
수분을 빼지 않아서 물이 많고 부드러운 것이 특징이다. 순두부는 황태와 백태로 만든 것이 제일 고소하며 색이 뽀얗게 날수록 맛이 좋다.
3_부침두부 일명 단단한 두부라고도 하는데 질감이 단단하고 탄탄해서 쉽게 부스러지지 않는 두부이다. 부침,
조림, 튀김을 할 때 다양하게 사용한다.
4_찌개두부 질감이 부드러워 쉽게 부서지지만 쉽게 익고 제대로 맛이
들어 찌개나 전골에 많이 쓰인다. 금방 익기 때문에 먹기 직전에 넣어서 바로 끓여 먹어야 제맛이
난다.
두부 더 맛있게 먹는
손질법
1_두부는 수분이 많이
함유되어 부치거나 튀길 때 기름도 많이 튀고 쉽게 부서진다. 이럴 경우 두부를 두께 있게 잘라 채반에 담고 소금을 훌훌 뿌려 수분이 빠져나가면
종이타월로 말끔하게 물기를 닦아낸 후 부치거나 튀긴다.
2_두부를 끓는 물에 데쳐서 먹을 때, 두부를
그냥 썰어 넣어 데치면 모양이 부서지는 수가 많다. 깨끗한 면보에 두부를 싸서 끓는 물에 넣어 데치면 면보가 두부 표면을 보호하는 보호막 역할을
하여 단단하게 삶아진다.
3_팩의 두부는 간수에 담겨 있기 때문에 약간의 쓴맛이 있다. 신선한 두부는
물에만 몇 번 헹궈주면 쉽게 냄새가 없어진다. 하지만 구입하고 하루 정도 지났을 경우 소금 넣은 끓는 물에 헹궈주면 냄새가 완전히
사라진다.
두부 싱싱하게 유지하는
보관법
1_두부는 표면이 매끄럽고
모서리 부분이 부서지지 않은 것이 좋다. 두부를 담가놓은 간수가 차고 깨끗한지 확인하고, 콩의 고소한 냄새가 나는지 살펴야 한다. 약간 쉰내가
나는 것은 오래된 것이므로 피한다.
2_두부가 남아 오래 보관할 때에는 두부 속 수분 때문에 얼음 결정이
생겨 질기고 탄력 없는 두부가 되므로 되도록 냉동하지 않는 게 좋다. 꼭 냉동을 해야 한다면 두부를 으깨어 최대한 물기를 뺀 후 랩에 싸서
보관하거나 아예 두부완자 양념을 해서 냉동시켜야 나중에라도 활용이 가능하다. 냉동한 두부는 그대로 실온에서 해동시켜 만두소나 나물 무칠 때
사용한다.
3_남은 두부는 밀폐용기에 담아 정수된 생수를 넣고 소금을 뿌린 후에 뚜껑을 덮어 냉장고에서
3일 정도까지 보관이 가능하다. 두부는 쉽게 상하기 때문에 하루에 한번 정도는 물을 따라내고 새물을 갈아 넣어주어야
한다.
일품요리로도 손색없다! 온 가족이 좋아하는 별미 두부 요리
으깬두부버거스테이크와
데리야키소스
재료
두부 1모, 빵가루 1/2컵, 다진 피망 3큰술, 다진 파·녹말가루 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루
약간씩, 로메인·치커리 약간씩, 데리야키소스(레몬 1/4개, 다시마육수 1컵, 간장 3큰술, 맛술·물엿 2큰술씩, 청주·가쓰오부시 1큰술씩)
만드는
법
1. 냄비에 가쓰오부시와 분량의 데리야키소스 재료를 넣고 팔팔 끓이다가 한소끔
끓으면 불을 끈다. 불에서 내린 후 가쓰오부시를 우려 면보에 소스를 거른다. 걸쭉한 농도로 만들면 스테이크를 조릴 때 더욱 윤기가 많이
난다.
2. 두부는 칼날로 으깬 후 면보에 넣어 물기를 꼭 짠다.
3. 곱게 다진 피망을 팬에 고슬하게 볶아 식힌 후 볼에 넣고 ②의
두부와 빵가루, 다진 파, 다진 마늘을 넣어서 녹말가루, 소금, 후춧가루로 간을 맞춰 조물조물 버무려 치댄다.
4. ③의 두부 양념소를
사방 7cm 크기로 손에 올려서 1cm 두께로 납작하게 만든 후 구울 때 깨지지 않도록 손바닥에 올려 탁탁 많이 친다.
5. 팬에 기름을
두르고 ④의 두부 패티를 노릇하게 익히다가 미리 만들어둔 데리야키소스를 팬의 가장자리로 부어 지글지글 끓을 때 두부 패티와 함께 섞어 윤기가
나도록 조린다.
6. 접시에 ⑤의 두부스테이크를 담고 로메인과 치커리를 씻어서 함께 곁들이고 남은 데리야키소스를 끼얹어 상에
낸다.
파프리카드레싱 뿌린
다진두부완자
재료
두부 1모, 달걀 1개, 다진 당근·다진 양파·밀가루·올리브유 2큰술씩, 다진 청양고추 1작은술, 소금·흰후춧가루
약간씩, 파프리카드레싱(파프리카 1개, 올리브유 3큰술, 설탕·식초 2큰술씩, 레몬즙 1큰술, 소금· 흰후춧가루
약간씩)
만드는 법
1. 두부는 굵은 체에 내려
고운 입자로 만들어 면보에 담아 물기를 꼭 짠다.
2. 다진 당근과 다진 양파를 팬에 아무것도 넣지 않고 볶아 물기를 없앤 후 ①의 두부에
다진 청양고추와 함께 넣고 소금, 흰후춧가루로 간을 해서 치대 직경 3cm 크기의 완자로 빚는다.
3. 달걀을 잘 풀어 ②의 두부완자를
밀가루에 고루 묻힌 후 살짝 담갔다가 올리브유를 두른 팬에 노릇하게 구워낸다.
4. 파프리카는 반 갈라 씨를 도려내고 적당하게 잘라서
믹서에 담고 나머지 재료를 넣어서 갈아 파프리카드레싱을 만든다.
5. 접시에 적당하게 식힌 두부완자를 담고 ④의 파프리카드레싱을 듬뿍
끼얹어 먹는다.
산채비빔두부밥
재료
두부 1/2모,
쌀 1컵, 고사리·참나물·냉이 50g씩, 소금 약간, 물 1¼컵, 산채나물 양념(들기름 1큰술 반, 다진 마늘·깨소금·국간장 1큰술씩, 소금
약간), 비빔된장소스(풋마늘 2대, 청양고추 1개, 쌀뜨물 1컵, 다진 양파 2큰술, 된장 1큰술 반, 멸치가루
1/4작은술)
만드는 법
1. 쌀은 깨끗하게 씻어 체에 담고 젖은 면보를
덮어 1시간 이상 충분하게 불린다.
2. 두부는 손두부로 준비해 작은 수저로 동그랗게 떠 채반에 올려 물기를 뺀다.
3. 고사리는
물에 충분하게 불려서 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜서 2cm 길이로 썬다. 참나물은 다듬어 씻어서 끓는 물에 살짝 데쳐
찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 고사리 길이로 잘라 준비하고, 냉이는 뿌리 부분의 수염을 긁어내고 씻어서 끓는 물에 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈
물기를 꼭 짠다.
4. 준비한 산채나물에 각각 산채나물 양념 재료를 1/3씩 넣어 조물조물 무친다. 고사리만 팬에 고슬하게
볶아낸다.
5. 풋마늘과 청양고추는 다듬어 씻어 송송 썰어서 다진 양파와 함께 뚝배기에 담고 된장과 멸치가루를 넣어 버무려서 쌀뜨물을 붓고
중간 불에서 끓인다. 비빔된장소스를 걸쭉하게 만든다.
6. 솥에 쌀을 안치고 물을 부어서 중간 불에 올려 밥을 짓다가 밥물이 잦아들면
준비한 두부를 올리고 약한 불에서 뜸을 들인다.
7. 고슬하게 밥이 지어지고 두부가 익으면 밥과 두부를 뒤섞어 그릇에 담고 산채나물
3가지를 고르게 담고 비빔된장소스를 넣어서 비벼 먹는다.
◇ 두부를 이용한 색다른 소스
만들기
1_다진 파프리카 비타민 두부 소스
담백하고 상큼한 파프리카의 맛과 고소한 두부의 맛이 어우러진 소스는 각종 야채와
함께 튀긴 닭, 생선 등을 함께 섞은 샐러드 냉채에 뿌려 먹으면 맛이 있다.
재료
두부 1/3모,
당근 20g, 올리브유·다진 파프리카 3큰술씩, 레몬즙 1큰술, 소금 약간
만드는 법
1.
두부는 씻어서 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 적당하게 썬다.
2. 당근은 껍질을 벗기고 씻어 작은 크기로 썬다.
3. 파프리카는
씻어서 반 가르고 씨를 뺀 후 잘게 다진다.
4. 믹서에 두부와 당근, 올리브유를 넣고 곱게 갈아서 볼에 담고 파프리카 다진 것과
레몬즙, 소금을 넣어 간을 맞춰 두부소스를 완성한다.
2_견과류 넣은
건강 두부소스
견과류를 넣어서 더욱 고소한 건강 두부소스는 볶은 고기 요리, 찜을 한 닭과 생선
요리에 함께 곁들이면 고소한 맛과 함께 재료의 맛을 두 배로 잘 느낄 수
있다.
재료
부 1/4개, 호두 5개, 슬라이스
아몬드 3큰술, 땅콩·간장 2큰술씩, 송송 썬 실파 1큰술, 다시마육수 1/2컵, 설탕·식초
1큰술씩
만드는 법
1. 두부는 씻어서 사방
1cm 크기로 썰어 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 2. 호두와 땅콩은 속껍질까지 벗겨 굵게 다지고 슬라이스 아몬드는 곱게
다진다.
3. 볼에 간장과 다시마육수를 넣고 섞은 후 견과류를 모두 넣고 설탕, 식초, 송송 썬 실파를 넣은 후에 익힌 두부를 넣어 잘
섞어서 고소한 건강 두부소스를 만든다.
3_으깬 두부 넣은 오리엔탈 소스
아삭한 질감이 나는 푸성귀 또는 새싹채소에 넣어 버무리면 좋은 으깬 두부 오리엔탈
소스는 상큼하고 담백하면서 뒷맛이 개운한 것이 특징이다.
재료
두부 1/4개, 올리브유 3큰술, 식초·설탕
2큰술씩, 깨소금·간장·다진 붉은 고추·다진 양파 1큰술씩, 소금 약간
만드는 법
1. 두부는 씻어서 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀 후 도마에 올려 칼날로 곱게 으깨어 면보에 싸서 물기를
꼭 짠다.
2. ①의 두부에 올리브유, 간장, 다진 붉은 고추와 다진 양파를 넣고 잘 섞은 후 식초와 설탕, 깨소금, 소금으로 간을
맞춰 완성한다.
4_ 피시소스 넣은 매운 두부소스
두부를 노릇하게 팬에 볶아서 넣은 소스는 고소한 맛이 나지만 자칫 두부의 질감이
딱딱할 수 있다. 이때 마요네즈를 넣어 부드러움을 가미시킨 소스를 만들어 생선구이 요리 또는 고기구이 요리에 곁들여 먹으면 깔끔한 소스의 맛이
더욱 도드라진다.
재료
두부 1/3모, 풋고추 1개, 마요네즈·피시소스
2큰술씩, 다진 마늘 1큰술, 고운 고춧가루 1작은술, 소금 약간
만드는 법
1.
두부는 아주 작게 잘라서 팬에 기름을 두르고 노릇하게 볶아낸다.
2. 송송 썬 풋고추를 볼에 담고 피시소스와 다진 마늘, 고운
고춧가루를 넣고 잘 섞어 매운 맛을 낸다.
3. ②에 마요네즈를 넣어 고르게 버무린 후 볶아놓은 노릇한 두부를 섞어서
완성한다.
